結束了一個學期的校園生活，終于迎來了暑假，青少年有更多的時間放松和娛樂。不過一些家長擔心，改變規(guī)律的作息后，有的孩子晚睡晚起、三餐不定、過度使用電子產(chǎn)品等會誘發(fā)“小胖墩”、睡眠不足、影響視力等一系列健康問題。本期養(yǎng)生版特別邀請泉州市第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)部主任醫(yī)師黃奕森，泉州市兒童醫(yī)院兒童保健科副主任醫(yī)師、上海交通大學兒科學博士朱慶齡，為家長們支招，引導孩子們度過一個健康的假期。

平衡營養(yǎng)

預防“小胖墩”

不少父母覺得孩子辛苦了一個學期，假期在家就要吃好喝好。黃奕森介紹，假期里孩子身心放松，腸胃對食物的吸收能力也相應增強，進食容易過量。有些孩子暑假在爺爺奶奶或外公外婆家，祖輩的溺愛也容易導致孩子放縱飲食。此外，夏天炎熱，孩子待在空調(diào)房的時間變長，消耗能量型的基本活動減少，容易導致體重增加，暑期成為青少年容易肥胖的一個階段。

黃奕森指出，與成人肥胖容易誘發(fā)的問題一樣，青少年肥胖同樣會引發(fā)心血管疾病、高血糖、高血壓、血脂異常、2型糖尿病、脂肪肝、早期動脈粥樣硬化、阻塞性睡眠呼吸暫停等問題。肥胖兒童因大量脂肪堆積在肝臟，容易形成非酒精性脂肪肝;也會造成兒童少年對外界的感知、注意和觀察能力下降，影響學習效率;會使腦垂體分泌生長因子減少，身高可能趕不上同齡人，還可能影響心理健康等。

如何判斷孩子是否肥胖?2歲以內(nèi)兒童采用身長體重來進行判斷;2歲以上兒童可以參照身體質(zhì)量指數(shù)(BMI指數(shù))，簡稱體重指數(shù)。即用體重(kg)除以身高(m)的平方，計算出孩子的體重指數(shù)。不同年齡兒童的標準不一樣，家長可自行計算后對照標準。

朱慶齡建議，處在生長發(fā)育年齡段的孩子，要保證每天“按需吃飯”，食物粗細均衡，避免過度烹飪。每餐盡量安排包含蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)來源及健康脂肪，嚴格控制食物攝入量，以維持營養(yǎng)平衡。對高熱量食品如甜品、油炸食品及快餐等應予以限制，以降低攝入過多熱量的風險。其次，可以選擇營養(yǎng)密度較高的食品，如全谷物、低脂奶制品、瘦肉和魚類等，這些食品營養(yǎng)豐富且熱量適中，有助于維護兒童身體健康。同時，根據(jù)兒童身體需求科學規(guī)劃每餐食量，避免過量進食。建議固定三餐時間，減少零食攝入，特別是晚間。適當選擇餐具大小，有助于更好地控制食量。

除了管住嘴，還要邁開腿。朱慶齡介紹，增加身體活動對于青少年的健康也至關重要。她推薦兒童和青少年每天至少進行60分鐘的中高強度運動，每周至少進行3—5次有氧運動，2—3次抗阻訓練，以增強肌肉和骨骼力量。減少久坐時間，特別是娛樂性屏幕時間，鼓勵多參與戶外活動和家務勞動，以促進身體健康發(fā)展。

健康用眼

遠離“小眼鏡”

暑假期間，電子產(chǎn)品成為不少孩子的“掌中寶”，因此暑期的近視防控也尤為重要。

近視的成因復雜多樣。朱慶齡介紹，長時間近距離用眼如閱讀、書寫、操作手機及電腦等，會使眼睛睫狀肌長時間處于收縮狀態(tài)，晶狀體過度彎曲，進而引發(fā)視力下降。同時，環(huán)境因素如戶外活動缺乏、不良用眼姿勢、光線條件不當(過弱或過強)，以及遺傳因素，也會影響近視的發(fā)生。

選擇電子產(chǎn)品時，使用次序建議如下：投影儀、電視、電腦、平板、手機，屏幕越大，分辨率越高越好，要根據(jù)環(huán)境調(diào)整亮度，避免在過暗環(huán)境下使用電子產(chǎn)品。盡管一些電子產(chǎn)品有“護眼模式”，但僅僅是通過屏蔽藍光、調(diào)節(jié)屏幕亮度來護眼，長時間、近距離使用仍會引起視疲勞，加深近視度數(shù)。

為有效預防暑假近視問題，朱慶齡建議，應合理控制用眼時間，遵循“20—20—20”原則，即每次用眼持續(xù)20分鐘后，眺望距離約20英尺(6米)遠的地方至少20秒，以促進眼睛休息。在讀書寫字時，遵循“一拳一尺一寸”原則，即保持胸口離桌子一拳、眼睛離書本一尺、手指離筆尖一寸的正確姿勢，以減輕眼睛的負擔。

黃奕森提醒，增加戶外活動是預防近視的有效途徑。戶外活動有助于眼睛充分接觸自然光線，促進視網(wǎng)膜分泌多巴胺，進而抑制眼軸增長，達到預防近視的目的。家長應鼓勵孩子在暑假期間積極參與戶外活動，如打球、跑步、游泳等。研究顯示，每天戶外活動時間超過2小時，能顯著降低近視的風險。

吃什么有助于保護眼睛?黃奕森介紹，南瓜、紅薯、胡蘿卜、西紅柿中的葉黃素可預防藍光傷害;鯉魚、鱈魚、扇貝、海蝦、海帶中的蝦青素可以抗氧化，為眼睛輸送更多營養(yǎng)，緩解視疲勞;藍莓、桑葚、草莓、葡萄等中的花青素也可以緩解視疲勞，減緩黃斑衰退;西藍花、甘藍、芒果中的玉米黃質(zhì)可提高暗適應能力;西紅柿、橘子、牛奶中的維生素B族有助于保護滋潤角膜，緩解視疲勞;黃花魚、紫菜、裙帶菜中的DHA可保護視網(wǎng)膜功能發(fā)育。

此外，定期進行視力檢查是預防近視的關鍵環(huán)節(jié)。建議家長每半年帶孩子前往正規(guī)醫(yī)療機構進行視力檢查，以便及時發(fā)現(xiàn)問題并采取相應的干預措施，確保孩子們的眼睛健康。

蜿蜒的老巷里，歲月的痕跡悄然爬滿了青石板。每一步仿佛都在追尋老去的時光。巷子盡頭，一道倩影映入眼簾，她的笑容依舊明媚，令人想起多年前的往事。時光帶走了青春的容顏，卻無法抹去年輕的心態(tài)。兩旁的老屋靜靜佇立，在古巷中，我們仿佛與過去和未來的自己重逢，守護年輕的回響，感受歲月的溫柔。(融媒體記者洪志雄/繪 莊建平 蔡紹坤 張君琳/文)

提高警惕

安全“不打烊”

青少年在享受悠長的假期之余，安全事項也要置于首位。朱慶齡建議，在家和外出時，都要做好防護，遠離危險。

在家庭環(huán)境中，家長應確保兒童遠離尖銳物品和熱源，家具應穩(wěn)固以防止意外攀爬。禁止兒童觸碰電器和插座。同時應將藥物存放在兒童無法觸及之處，并教育其不得隨意服用。

進行戶外活動時，應采取防曬措施，如涂抹防曬霜、佩戴帽子和太陽鏡等，以有效減少長時間直接暴露于陽光下;適時補充水分，預防中暑。

交通安全也是需要謹記的。家長應加強對子女的交通安全教育，確保他們嚴格遵守交通規(guī)則。特別是過馬路時走人行道，時刻注意交通信號和過往車輛。符合年齡條件的孩子騎行自行車或電動車時，務必佩戴頭盔，以保障出行安全。

為防止溺水事故，應確保兒童在游泳時有家長或?qū)I(yè)教練的陪同，嚴禁獨自前往水塘、河流等危險水域。

在網(wǎng)絡安全方面，家長應合理控制孩子的上網(wǎng)時間，特別是在夜間時段。應向孩子強調(diào)不得在網(wǎng)上隨意透露個人信息，如地址、電話等。同時，為孩子選擇適合其年齡的健康網(wǎng)站和內(nèi)容，以避免其接觸暴力、色情等不良信息。

為了讓孩子度過一個豐富的假期，多鼓勵孩子積極參與社交活動。通過參加夏令營、興趣班等多元化的社交活動，培養(yǎng)孩子的社交能力和團隊合作精神。

作為家長，應關注孩子的情緒狀態(tài)。通過頻繁的溝通交流，及時發(fā)現(xiàn)并解決孩子的困惑和問題，以保持其心情愉悅。安排親子活動也是增進親子關系、促進家庭和諧的有效途徑。

【本期醫(yī)學指導】

黃奕森 泉州市第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)部主任、消化內(nèi)科副主任、東街院區(qū)消化內(nèi)科主任，省醫(yī)學會消化病學分會常委、臨床營養(yǎng)學組組長，省醫(yī)師協(xié)會消化內(nèi)科醫(yī)師分會常委，省基層衛(wèi)生協(xié)會基層消化專委會副主委，中華消化心身聯(lián)盟泉州分聯(lián)盟主委，中華醫(yī)學會心身醫(yī)學分會繼續(xù)教育講師團講師，市內(nèi)科學學會常委，擅長急性胰腺炎、幽門螺桿菌感染的治療及消化不良等功能性胃腸病的診治。

朱慶齡 泉州市兒童醫(yī)院兒童保健科副主任醫(yī)師，上海交通大學兒科學博士，省高層次人才，市高層次人才(第三層次)，第六屆泉州家庭教育研究會委員，市婦幼保健協(xié)會兒童保健分會委員，擅長兒童營養(yǎng)及喂養(yǎng)指導、兒童生長發(fā)育疾病及兒童常見病的防治。